Hơn năm ngàn năm về
trước, những nhà nông Trung Hoa đã khám phá và trồng một loại cây đậu mà
sau đó đã trở thành một loại thực phẩm thiết yếu cho các dân tộc Á Châu và
thế giới ngày nay. Cây đậu này được biết đến là đậu nành, cũng còn gọi là
cây đậu tương.
Trong suốt những
thiên niên kỷ sau đó, đậu nành đã vượt biên sang các nước lân bang như
Nhật Bản, Ðại Hàn, Việt Nam, Nam Dương và Mã lai. Ðến Nhật Bản vào thế kỷ
thứ 8 sau Tây lịch và khoảng một ngàn năm sau đó mới qua đến AÂu Châu.
Bởi vì đậu nành sản
sinh nhiều chất đạm (protein) hơn bất cứ loại nông sản nào nên nó được ưa
chuộng và trở thành thực phẩm chính của nhiều quốc gia Á Châu. Những thực
phẩm được biến chế từ đậu nành như sữa, đậu hũ, tương, chao và tầu hũ ky
đã có từ hơn hai ngàn năm trước đây. Ngày nay đậu hũ là món thực phẩm được
ưa chuộng và phổ thông nhất trên thế giới. Tại một vài thành phố Trung
Hoa, các cơ xưởng sản xuất sữa đậu nành hoạt động suốt đêm để sáng sớm
giao sữa nóng đến từng nhà, và cho đến gần đây, sữa đậu nành tiêu thụ ở
Hồng Kông đã nhiều hơn số tiêu thụ Coca-Cola. Người Trung Hoa tin rằng đậu
nành có khả năng chữa lành các chứng bệnh về thận, phù thũng, da, tiêu
chẩy, bệnh thiếu hồng huyết cầu (anemia) và chứng lở loét chân (leg
ulcers).
Ðậu nành được du
nhập vào lục địa Hoa Kỳ năm 1765 nhưng chỉ được xem là một loại hạt đậu
mới mà thôi cho đến khi Dr. John Harvey Kellog, người đầu tiên cách mạng
thức ăn sáng của người Hoa Kỳ bằng sữa đậu nành, cereal và các thức ăn
biến chế từ protein đậu nành vào những năm 1920s.
Năm 1931, Dr. A. A.
Horvath xuất bản tài liệu mang nhan đề là Soya Flour as a National Food.
Trong tài liệu này ông nói rằng phẩm chất đậu nành có giá trị dinh dưỡng
rất cao, tốt cho sức khỏe và hữu ích cho các nghiên cứu khoa học.
Nhờ những nỗ lực của
ông Horvath mà ngày nay Hoa Kỳ sản xuất trên 12 tỷ dollars đậu nành mỗi
năm tức khoảng 50 triệu metric tons, hay gần bằng ba phần tư số lượng sản
xuất trên thế giới. Bất hạnh thay, ngoại trừ một phần ba được xuất cảng
qua các nước như Nhật Bản v..v.., chúng ta (người dân Mỹ) đã dùng 95% số
lượng còn lại để làm thức ăn cho súc vật, thay vì cho người ăn!
Trong những năm gần
đây, đậu nành đã và đang được chuyển biến từ thực phẩm (food) thành dược
phẩm (medicine). Các nhà khoa học và các chuyên gia dinh dưỡng
(nutritionists) đã công nhận (validate) các hóa chất thảo mộc
(phytochemicals) trong đậu nành có tính chất dược thảo, có khả năng ngăn
ngừa và trị liệu một số bệnh. Sự khám phá ra các hóa chất thảo mộc này đã
mở ra một thời đại mới trong lãnh vực dinh dưỡng. Thực tế, có ít nhất một
hóa chất thảo mộc đậu nành đã được đề nghị là một loại thuốc mới chống ung
thư. Tuy nhiên đấy chỉ là một phần nhỏ của câu chuyện.
Mặc dầu phẩm chất
protein đậu nành đã từ lâu được thừa nhận là có giá trị dinh dưỡng cao,
nhưng chúng ta mới bắt đầu biết đến giá trị của nó trong lãnh vực y khoa
phòng ngừa và trị liệu một vài năm gần đây. Protein đậu nành có khả năng
làm giảm mức lượng cholesterol trong máu. Protein đậu nành cũng giúp chúng
ta trong việc trị liệu và phòng ngừa chứng bệnh thận, giảm thiểu nguy cơ
bệnh ung thư vú, bệnh tiểu đường, bệnh xốp xương, bệnh ung thư nhiếp hộ
tuyến và các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh phụ nữ.
Tuy nhiên, một điều
chúng ta chưa biết là thực phẩm đậu nành sẽ là chìa khóa giải quyết hầu
hết các vấn đề về sức khỏe của chúng ta.
Trong quyển sách
này, chúng tôi có một vài mục tiêu. Thứ nhất trình bầy lý do tại sao và
làm thế nào phòng ngừa các chứng bệnh ung thư và tim mạch qua sự thay đổi
ăn uống. Thứ đến chúng tôi sẽ trình bầy những khám phá mới nhất của các
nghiên cứu khoa học về các hóa chất thảo mộc đậu nành áp dụng trong việc
ngăn ngừa các chứng bệnh ung thư và tim mạch. Và sau cùng, chúng tôi sẽ
khảo sát về đậu hũ và sữa đậu nành, món ăn và uống chánh của người Á
Châu.
Có một điều lạ là
Hoa Kỳ, một quốc gia sản xuất nhiều đậu nành nhất thế giới, mà đa phần
người dân lại chưa biết đến mùi vị đậu nành hay nghe nói đến chữ đậu hũ
(tofu).
Hiện nay Hoa Kỳ sản
xuất khoảng ba phần tư số lượng đậu nành toàn thế giới. Chỉ riêng năm
1975, sản lượng đậu nành của Hoa Kỳ là 47 triệu tấn, đủ để cung ứng cho
mỗi người dân 165 pounds nguyên chất protein đậu nành. Nếu tất cả lượng
protein này dùng làm thực phẩm thì cũng đủ nhu cầu protein tiêu dùng cho
toàn dân Hoa Kỳ ba năm! Và nếu phân phối đồng đều đến mọi người dân trên
thế giới thì sẽ thỏa mãn được 25 phần trăm nhu cầu protein trong một năm.
Tuy nhiên, điều bất
hạnh cho nhân loại, là chỉ gần 15 phần trăm sản lượng đậu nành của Hoa Kỳ
là dùng làm thực phẩm cho con người. Phần còn lại dùng để ép lấy dầu và
làm thực phẩm cho súc vật, mà qua tiến trình sản xuất dầu, protein hoàn
toàn bị mất. Nông gia Hoa Kỳ dùng đậu nành và các ngũ cốc khác nuôi súc
vật nhiều hơn bất cứ quốc gia nào.
Trong quyển sách
Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappé cho chúng ta thấy rằng, muốn
có một pound protein thịt, người ta phải tiêu dùng từ 14 đến 21 pounds
protein ngũ cốc trong đó phần lớn là đậu nành, mà đáng lẽ phải được dùng
cho con người. Trong tiến trình lãng phí protein này, chỉ khoảng 5 đến 7
phần trăm là tiêu dùng thực sự, hơn 90 phần trăm còn lại là chất thải mà
phần lớn là phân. Súc vật ăn ngũ cốc nhiều từ 5 đến 10 lần hơn con người,
nhưng lại cho rất ít kết quả, như 100 kg protein ngũ cốc sản xuất được 6
kg thịt bò hay 9 kg thịt heo hoặc 18 kg thịt gà.
Mặc dầu dân số Hoa
Kỳ chỉ có 6 phần trăm trên dân số thế giới, nhưng họ tiêu thụ đến 30 phần
trăm số lượng thịt. Bình quân mỗi người dân Hoa Kỳ ăn 254 pound thịt mỗi
năm, hay 316 grams mỗi ngày, tức 15 lần nhiều hơn người dân Á Châu. Nói
một cách khác trung bình mỗi người Hoa Kỳ tiêu thụ tương đuơng với 2.000
pounds đậu nành và các loại hạt khác hàng năm, mà 90 phần trăm dưới dạng
thịt, trứng và bơ sữa. Vì vậy một đứa trẻ Mỹ sanh ra là ảnh hưởng đến 5
đứa trẻ ra đời tại Ấn Ðộ, Phi Châu hay Nam Mỹ. Nếu như Hoa Kỳ giảm ăn thịt
10 phần trăm, sẽ có dư 12 triệu tấn đậu nành, bắp hay loại hạt khác, đủ để
cung ứng hàng năm cho 60 triệu người đang cần ăn tại các quốc gia nghèo.
Hiện nay thế giới
đang phải đương đầu với nạn đói. Theo thống kê của Liên Hiệp Quốc, 25 đến
30 phần trăm trẻ em trên thế giới chẳng bao giờ có được sinh nhật lần thứ
tư, do tình trạng suy dinh dưỡng (malnutrition) và phần lớn những trẻ sống
sót thường bị tật nguyền thân thể hay tâm thần do thiếu protein.
Có hai nguyên nhân
dẫn đến cuộc khủng hoảng thực phẩm hiện nay trên thế giới là (1) sự sản
xuất thực phẩm không theo kịp đà dân số gia tăng và (2) nhu cầu ăn thịt
gia tăng của các quốc gia giầu có.
Thật ra, nguyên nhân
sâu xa của tình trạng thiếu ăn ngày nay trên thế giới không phải là vì
không thể sản xuất đủ thực phẩm cho con người mà là do sự phung phí thực
phẩm ngũ cốc của các quốc gia giầu có trong việc thỏa mãn thói quen ăn
thịt của họ. Họ càng giầu có càng đòi hỏi ăn thịt nhiều. Trong 12 năm qua,
số lượng tiêu thụ thịt tại Hoa Kỳ gia tăng 22 phần trăm, Pháp và Canada
tăng 26 phần trăm, 33 phần trăm tại Tây Ðức, 94 phần trăm tại Italy và 364
phần trăm tại Nhật bản.
Bởi vì, như trên đã
nói 14 pounds protein đậu nành cho 1 pound thịt, do đó chỉ một số nhỏ
người thích ăn thịt cũng tác động đến sự thiếu hụt protein chỗ khác. Cho
nên gia tăng sản xuất thực phẩm và hạn chế sinh đẻ chưa đủ và không bao
giờ cứu được nạn đói nếu như con người không giảm thiểu hay từ bỏ thói
quen thích ăn thịt. Họ phải thay đổi tập quán ăn uống bằng cách ăn ít
thịt, thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành..v..v.. Nên nhớ là 70 phần trăm
protein tiêu thụ trên thế giới hiện nay là protein có nguồn gốc từ thực
vật.
Trở về với nguồn
thực phẩm thiên nhiên, chúng ta có thể thặng dư hàng tỷ tấn protein đậu
nành và các ngũ cốc khác để dùng làm thức ăn cho con người. Chúng ta không
thể nào sống an lành hạnh phúc và tâm tư thảnh thơi, trong một ốc đảo thần
tiên khi mà xung quanh chúng ta là hàng triệu trẻ em nghèo đói, mỗi chúng
ta cần phải thừa nhận sự bất quân bình này và cần phải có những nỗ lực cá
nhân để giải quyết sự chênh lệnh thiếu đạo đức này.
Hạt đậu nành có giá
trị dinh dưỡng và kinh tế rất cao. Cùng một mẫu đất, số thâu hoạch chất
đạm đậu nành nhiều hơn 33 phần trăm với bất kỳ một thứ nông sản nào khác.
Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các
loại đậu khác.
Protein của đậu nành
có giá trị cao không chỉ về sản lượng thâu hoạch mà nó chứa đầy đủ tám
loại amino acids thiết yếu (essential amino acids) cho cơ thể con người.
Hàm lượng của các chất amino acids này tương đương với hàm lượng của các
chất amino acids của trứng gà, đặc biệt là của tryptophan rất cao, gần gấp
rưỡi của trứng. Vì thế mà khi nói đến giá trị của protein ở đậu nành cao
là nói đến hàm lượng lớn của nó cả sự đầy đủ và cân đối của tám loại amino
acids.
Trong đậu nành có
chứa chất lecithin, có tác dụng làm cho cơ thể con người trẻ lâu, sung
sức, tăng thêm trí nhớ và tái tạo các mô, cũng làm cứng xương và tăng sức
đề kháng của cơ thể. Ngày nay protein đậu nành được thừa nhận là ngang
hàng với protein thịt động vật, hay nói một cách dễ hiểu hơn là lượng và
phẩm protein chứa trong nửa cup hạt đậu nành (khoảng 2 ounces) không khác
biệt với lượng và phẩm protein chứa trong 5 ounces thịt bò steak.
Protein của đậu nành
dễ tiêu hóa, không có cholesterol, và ít chất béo bão hòa saturated fats
thường có nơi thịt động vật. Ngoài ra trong đậu nành có nhiều vitamin B
hơn bất cứ thực phẩm nào, đậu nành cũng chứa nhiều vitamin A, D và các
chất khoáng khác.
Ðậu nành chứa hàm
lượng dầu béo cao hơn các loại đậu khác nên được coi là loại cây cung cấp
dầu thảo mộc. Chất béo lipid của đậu nành có chứa một tỷ lệ cao chất fatty
acid không bão hòa (unsaturated fats), có mùi vị thơm ngon, cho nên dùng
dầu đậu nành thay thế cho mỡ động vật có thể tránh được bệnh xơ cứng động
mạch.
Ở Trung Hoa, Nhật
Bản và Ðại Hàn, người ta đã chế biến ra được trên 600 sản phẩm khác nhau,
trong đó có hơn phân nửa loại thực phẩm được chế theo các phương pháp cổ
truyền dưới các dạng tươi, khô và lên men..cho đến các sản phẩm hiện đại
bằng kỹ thuật mới như cà phê, thịt chay nhân tạo, sô cô la...
Ngày nay, tại các
nước Á Châu, đậu hũ (tofu) được xem là thức ăn hằng ngày và coi như là một
phần của nền văn hóa Á Ðông giống như văn hóa hamburger của Hoa Kỳ vậy. Ở
Nhật bản có khoảng 38 ngàn tiệm đậu hũ cung cấp cho mỗi người dân khoảng
70 hộp đậu hũ 12-ounces mỗi năm. Ở Trung Hoa có khoảng 150 ngàn tiệm,
Taiwan 3 ngàn tiệm, Indonesia 11 ngàn tiệm...
Sau khi đã ép đậu
nành lấy dầu, người ta dùng bã đậu biến chế thành thức ăn nuôi gia súc. Ở
những quốc gia phát triển họ còn dùng đậu nành vào các kỹ nghệ khác như
biến chế cao su nhân tạo, mực in, sơn, xà phòng, chất tơ nhân tạo, chất
nhiên liệu lỏng, dầu làm trơn trong kỹ nghệ hàng không.
Cây đậu nành còn có
khả năng tồn trữ chất đạm của khí trời và làm giầu chất đạm cho đất. Do đó
kỹ nghệ trồng cây đậu nành không những không làm hư đất mà còn làm cho đất
tốt hơn.
Kể từ đầu thế kỷ thứ
20, Hoa Kỳ đã tổ hợp các thực phẩm theo các thành phần dinh duỡng và
khuyến cáo người dân dựa theo đó mà thiết lập chương trình ăn uống cho có
đầy đủ sức khỏe. Khuyến cáo đầu tiên được ban hành vào năm 1916, chỉ dẫn
lượng và loại thực phẩm cần thiết đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho protein,
chất béo, chất carbohydrate, chất sinh tố (vitamin) và chất khoáng.
Tình trạng ngày nay
khác, thực phẩm chứa thêm nhiều thứ khác ngoài các chất dinh dưỡng trên,
như các hóa chất thảo mộc (phytochemicals) có khả năng ngăn ngừa và trị
liệu bệnh tật vừa mới được khám phá, cho nên chúng ta cần phải hiểu biết
thêm những khám phá mới của khoa học để chọn lựa thực phẩm có lợi nhất cho
sức khỏe của chúng ta. Chúng tôi nghĩ rằng thực phẩm có chứa các chất
phytochemicals sẽ là thực phẩm của thế kỷ thứ 21.
Trước khi trình bầy
về phytochemicals có trong đậu nành, chúng tôi nói sơ qua về thành phần
dinh dưỡng chính trong đậu nành, mà trước tiên là protein.
PROTEIN
Giá trị của chất
protein của bất kỳ thực phẩm nào tùy thuộc vào hai yếu tố: lượng và phẩm.
Lượng protein thường được diễn tả bằng bách phân của trọng lượng thực
phẩm, còn phẩm chất được xác định bởi hai yếu tố: khả năng tiêu hoá
(digestibility) và đầy đủ thành phần chất amino acids thiết yếu (essential
amino acids). Nếu thực phẩm nào hội đủ hai yếu tố này thì được đánh giá
cao về phẩm.
Phần lớn thực phẩm
đậu nành đều thuộc loại tiêu hóa dễ dàng. Ví dụ như đậu hũ, khả năng tiêu
hóa là 92 phần trăm, bột đậu nành (soy flour) khoảng 85 đến 90 phần trăm.
Hạt đậu nành luộc hay rang có khả năng tiêu hóa khó hơn, khoảng 68 phần
trăm.
Yếu tố thứ nhì xác
định phẩm chất của protein là hội đủ thành phần amino acids thiết yếu và
hàm lượng cần thiết. Protein đậu nành là loại đậu (legume) duy nhất thỏa
mãn yếu tố này, có nghĩa là nó chứa đựng tất cả 8 loại amino acids thiết
yếu cùng với hàm lượng cần thiết, tương đương với protein thịt động vật.
Tưởng cũng nên biết,
protein là chuỗi phân tử dài lập thành bởi những phân tử nhỏ hơn gọi là
amino acids. Những amino acids này là những khối kiến trúc của các bộ phận
sống cần thiết để bảo dưỡng các mô tế bào, xương cốt, răng tóc, và chiến
đấu chống lại sự nhiễm trùng cùng là đảm nhiệm một vài vai trò quan trọng
trong tiến trình chuyển hóa năng lượng.
Mặc dầu có tất cả 22 loại amino acids,
nhưng trong số đó chỉ có 8 chất amino acids (9 cho trẻ em) là không thể tự
tạo bởi cơ thể con người mà cần phải hấp thụ từ nguồn thực phẩm bên ngoài.
Tám chất amino thiết yếu này là: Trytophan, Threonine, Isoleucine, Valine,
Lysine, Methionine, Phenylalanine, và Leucine.
Cơ
thể chúng ta cần tất cả 8 loại amino acids này để cho đồng bộ và điều
chỉnh tỷ lệ với nhau. Nếu một trong tám chất amino acids này thiếu, những
thứ khác không thể tác hợp và vận hành được, có nghĩa là tất cả các loại
amino acids cần phải được ăn vào và thẩm thấu cùng lúc để có thể làm việc
điều hòa.
Thịt động vật không phải là thứ thực
phẩm duy nhất có đầy đủ chất protein, thực tế có nhiều loại thịt thiếu một
hoặc nhiều loại amino acids cần thiết. Ðậu hũ, trứng, lúa mì (wheat), và
pinto bean có đầy đủ chín loại amino acids thiết yếu.
Ðậu nành được xem là giầu protein. Nó
cung cấp tư 35 đến 38 phần trăm ca lô ri so với các loài rau đậu khác.
Chất Sinh Tố Và Chất Khoáng
Như trên đã nói, đậu nành có nhiều
protein hơn bất cứ loại thực phẩm nào, kể cả thịt động vật. Ngoài ra, đậu
nành cũng rất giầu có về chất sinh tố và chất khoáng (Vitamins and
Minerals), như vitamin B1, B2, B3, B6, Niacin, calcium, iron, zinc...Ðậu
nành cũng có nhiều chất xơ.
Sự biến chế đậu nành thành thực phẩm
thường ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng. Ví dụ như thực phẩm tempeh,
tương miso được làm từ nguyên hạt đậu nành, nên thành phần dinh dưỡng gần
như còn nguyên. Ðôi khi, qua tiến trình biến chế, thưc phẩm được biến đổi
theo chiều hướng tốt hơn. Ví dụ như đậu hũ, qua tiến trình làm đông đặc
với calcium sulfat, nó thường có chất calcium cao hơn calcium có trong hạt
đậu. Hàm lượng iron cũng cao hơn.
Chất Béo Và Chất CHOLESTEROL
Ðậu hũ nói riêng và đậu nành nói chung
là loại thực phẩm nhiều protein nhưng lại ít calories và ít chất béo bão
hòa (saturated fats) và hoàn toàn không có cholesterol. Ðây là những dữ
kiện quan trọng và là chìa khóa để nhân loại mở cửa bước vào một đời sống
lâu dài và khỏe mạnh.
Hầu như tất cả các y sĩ trị liệu bệnh
tim mạch, một căn bệnh có số tử vong đứng hàng đầu ở Hoa Kỳ, đều công nhận
chất béo thịt động vật và cholesterol là nguyên nhân chính dẫn đến các căn
bệnh này, và họ đều khuyến cáo bệnh nhân cắt giảm lượng tiêu thụ thịt động
vật như là bước đầu tiên trong việc trị liệu bệnh nhồi máu cơ tim, bệnh
tai biến mạch máu não, và chứng cao áp huyết.
Quả thực, người dân Hoa kỳ tiêu thụ
trung bình khoảng 70 phần trăm trong tổng số protein, là protein thịt động
vật. Những nghiên cứu khoa học cho thấy rằng có sự liên hệ mật thiết giữa
việc tiêu thụ thịt động vật và các chứng bệnh liên hệ đến tim mạch. Ví dụ
như ở Nhật Bản trung bình người dân tiêu thụ protein thịt động vật là 39
phần trăm và ở Trung Hoa là 10 phần trăm đều có tỷ xuất tử vong về bệnh
tim mạch thấp. Chúng tôi sẽ bàn thêm chi tiết nơi các chương kế.
Dầu
Ðậu Nành
Phần lớn thực phẩm có nguồn gốc thực
vật đều có chứa nhiều chất béo không bão hòa (unsaturated fats) và cũng
luôn luôn có chứa ít chất béo bão hòa (saturated fats). Dầu đậu nành chứa
khoảng 14 phần trăm chất béo bão hòa (saturated fat), 59 phần trăm chất
béo không bão hòa đa tính (polyunsaturated fat) và 23 phần trăm chất béo
không bão hòa đơn tính (monounsaturated fat). Chúng ta cần một hàm lượng
nhỏ nhưng cần thiết loại chất béo không bão hòa đa tínhẲ. Chất béo không
bão hòa đa tính không làm gia tăng lượng cholesterol như là loại bão hòa.
Có một điều rất thích thú là trong số
lượng chất béo không bão hòa đa tính lại có chứa khoảng 8 phần trăm loại
linolenic acid, tức là loại omega-3 fatty acid. Omega-3 fatty acids là
loại dầu thường tìm thấy nơi dầu cá và có khả năng giảm thiểu sự nguy hiểm
của bệnh nhồi máu cơ tim và có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.
Omega-3 fatty acids rất hiếm có trong
các thực phẩm có nguồn gốc thực vật ngoại trừ đậu nành.Ẳ Mặc dầu có chút
khác biệt với dầu cá, nhưng cơ thể chúng ta biến đổi chúng thành loại dầu
omega-3 fatty acid giống như loại dầu cá, tuy nhiên, các nhà khoa học cho
rằng omega-3 fatty acid có trong dầu đậu nành tốt hơn loại có trong dầu cá
vì omega-3 fatty acid dầu cá có phản ứng phụ là làm cho các phân tử tế bào
trở nên không ổn định, bất bình thường, tức sản sinh ra các chất dễ gây
nên chứng ung thư oxygen free radicals và làm xáo trộn chất insulin gây ra
chứng tiểu đường.Ú
Một điều cần nói thêm ở đây là, mặc dầu
chất béo từ thực vật có chứa loại chất béo không bão hòa (unsaturated
fat), nhưng khi chiên nóng hay qua các tiến trình làm bánh nướng lại
thường làm giảm đến 75 phần trăm omega-3 fatty acid và thêm vào đó là biến
đổi thành loại dầu không tốt, có tên gọi là trans fatty acid. Trans fatty
acid có đặc tính giống như chất dầu béo bão hòa (saturated fat), có khuynh
hướng gia tăng chất cholesterol xấu LDL và giảm lượng cholesterol tốt HDL
trong máu, do đó gia tăng mức nguy hiểm về bệnh tim mạch.
BẢNG Thành
Phần Dinh Dưỡng
Các Thực Phẩm
Ðậu Nành
(Phần I)
Soyfood
|
Calories
|
Protein
(g) |
Fat
(g) |
Carbohydrate
(g) |
Fiber
(g) |
Calcium
(mg) |
|
Soybeans, boiled 1/2 cup |
149 |
14,30 |
7,70 |
8,50 |
1,80 |
88 |
|
Soybeans, dry roasted, 1/2 cup |
387 |
34,00 |
18,60 |
28,10 |
4,60 |
232 |
|
Soy flour, full fat, roasted 1/2 cup |
185 |
14,60 |
9,20 |
14,10 |
0,90 |
79 |
|
Soy Flour, defatted, 1/2 cup |
165 |
23,50 |
0,30 |
19,20 |
2,10 |
120 |
|
Soy protein concentrated, 1 oz |
93 |
16,30 |
0,13 |
8,70 |
1,10 |
102 |
|
Soy protein isolate, 1 ounce |
95 |
22,60 |
0,95 |
2,10 |
0,07 |
50 |
|
Soymilk, 1/2 cup |
165 |
3,30 |
2,30 |
2,20 |
0,92 |
5 |
|
Miso, 1/2 cup |
284 |
16,30 |
8,40 |
38,60 |
3,40 |
92 |
|
Natto, 1/2 cup |
187 |
15,60 |
9,70 |
12,60 |
1,40 |
191 |
|
Okara, 1/2 cup |
47 |
2,00 |
1,10 |
7,70 |
2,50 |
49 |
|
Tempeh, 1/2 cup |
165 |
15,70 |
6,40 |
14,10 |
2,50 |
77 |
|
Tofu, firm, raw, 1/4 block |
118 |
12,80 |
7,10 |
3,50 |
0,10 |
166 |
|
Tofu, regular, raw, 1/4 cup |
88 |
9,40 |
5,60 |
2,20 |
0,83 |
122 |
Sources:
Composition of Foods: Legume and Legume Products.
USDA, Human Nutrition
Information Service, Agricultural Handbook Number 8-16. Rev. December
1986.
BẢNG Thành
Phần Dinh Dưỡng
Các Thực Phẩm
Ðậu Nành
(Phần 2)
Soyfood
|
Iron
(mg) |
Zinc
(mg) |
Thiamine
(mg) |
Riboflavin
(mg) |
Niacin
(mg) |
B-6
(mg) |
Folacin
(mg) |
|
Soybeans, boiled 1/2 cup |
4,40 |
1,00 |
0,10 |
0,30 |
0,30 |
0,200 |
46,20 |
|
Soybeans, dry roasted, 1/2 cup |
3,40 |
4,10 |
0,40 |
0,70 |
0,90 |
0,190 |
175,90 |
|
Soy flour, full fat, roasted 1/2 cup |
2,40 |
1,50 |
0,20 |
0,40 |
1,40 |
0,150 |
95,50 |
|
Soy Flour, defatted, 1/2 cup |
4,60 |
1,20 |
0,40 |
0,10 |
1,30 |
0,290 |
152,70 |
|
Soy protein concentrated,1 oz |
3,00 |
1,20 |
0,90 |
0,04 |
0,20 |
0,040 |
95,20 |
|
Soy protein isolate, 1 ounce |
4,00 |
1,10 |
0,05 |
0,03 |
0,40 |
NA |
49,30 |
|
Soymilk, 1/2 cup |
0,70 |
0,10 |
0,19 |
0,08 |
0,18 |
0,049 |
1,80 |
|
Miso, 1/2 cup |
3,80 |
4,60 |
0,13 |
0,35 |
1,19 |
0,297 |
45,50 |
|
Natto, 1/2 cup |
7,60 |
2,67 |
0,14 |
0,17 |
0,00 |
NA |
NA |
|
Okara, 1/2 cup |
0,80 |
NA |
0,01 |
0,01 |
